ვარჯიშები თქვენი ჯანმრთელი ფეხებისთვის და შეშუპების პროფილაქტიკისთვის

ვენების ვარჯიშები ჯანმრთელი ფეხებისთვის და შეშუპების პროფილაქტიკისთვის

ვენების ვარჯიშები ვარიკოზის შედეგად განვითარებული ვენური უკმარისობის საწინააღმდეგო ეფექტური საშუალებაა. შესაფერისი ვარჯიშებით მიიღწევა სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება და გაფართოებული ვენების განტვირთვა.

ვენური უკმარისობის პროფილაქტიკისთვის იოგას ქვეშაგებზე დამჯდარი ქალი იხრება წინ ორივე ფეხის გასაჭიმად.

„დაეხმარეთ თქვენს ფეხებს, რომ შეშუპება და ტკივილი წარსულს ჩაბარდეს რეგულარული ვარჯიშებით. ამით თქვენ აქტიურად იმოქმედებთ ვენური უკმარისობის წინააღმდეგ“.

შეინარჩუნეთ ვენების ელასტიურობა და მოახდინეთ ფეხების შეშუპების პროფილაქტიკა

ქვედა კიდურების გაჭიმვით თქვენ ასტიმულირებთ სისხლის მიმოქცევას.

ეს ხელს უწყობს ვენების ყველაზე მნიშვნელოვან ფუნქციას: დააბრუნოს სისხლი გულისკენ.

დღეში, თუნდაც, 10-15 წთ-იანი ვარჯიში, შეგიმცირებთ დისკომფორტს, შეშუპებას, ტკივილს და სიმძიმეს ფეხებში, და უზრუნველყოფს ხანგრძლივად კარგად ყოფნას.

შეინარჩუნეთ სისხლის მიმოქცევა ფეხების შეშუპების პროფილაქტიკისთვის

ვარჯიშები დროში და სივრცეში შეზღუდულობისას

ტერფების მოძრაობა - ვენების ვარჯიში 1-ის ამსახველი სურათი

ვარჯიში 1

დგომისას: ტერფებით ეყრდნობით იატაკს, ქუსლები ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა 3 წმ-ის განმავლობაში. დაასვენეთ ტერფები, შემდეგ უკან გადაიხარეთ ქუსლებზე და ასწიეთ ცერა თითები. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ტერფის სრიალი - ვენების ვარჯიში 2-ის ილუსტრაცია

ვარჯიში 2

ჯდომისას: ნელა და თანაბრად გაასრიალეთ ტერფი იატაკზე რაც შეიძლება შორს. შემდეგ უკან გამოასრიალეთ და ასწიეთ ქუსლები. გაიმეორეთ 30-ჯერ.

ვენების ვარჯიში 3 - ტერფების ტრიალის გამოსახულება

ვარჯიში 3

ჯდომისას: ოდნავ ასწიეთ ტერფები. შიგნითა ზედაპირები შეატრიალეთ შიგნით და შემდეგ ზევით. ამის შემდეგ, ტერფის გარეთა კიდეები შეაბრუნეთ გარეთ და ზევით. გაიმეორეთ 30-ჯერ.

ვენების ვარჯიში 4 - ფეხების ტრიალის გამოსახულება

ვარჯიში 4

ჯდომისას: გაჭიმეთ ფეხები და მოხარეთ ტერფები. ატრიალეთ ფეხი ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საწინააღმდეგოდ. გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

ვარჯიშები სახლის პირობებში ფეხების შეშუპების პროფილაქტიკისთვის - სხეულის ქვედა ნაწილის გაჭიმვები, ფეხების შეშუპების თავიდან ასაცილებლად

გაჭიმვა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, კუნთების ელასტიურობას და ამცირებს დაავადების განვითარების რისკს. ეს ვარჯიშები უფრო ეფექტურია, როდესაც ყოველდღიურად სრულდება, განსაკუთრებით ხანგრძლივი დროით დგომის ან ჯდომის შემდეგ. თითოეული პოზიცია შეინარჩუნეთ სულ ცოტა 15 წმ-ით.

ეს ვარჯიშები ასევე მოგეხმარებათ მატარებლით მგზავრობისას ან დიდ მანძილზე გადაფრენის დროს.

ქალი წევს ზურგზე და ასრულებს თეძოს და დუნდულოს გაჭიმვას

თეძო/დუნდულოს გაჭიმვა

გადააჯვარედინეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა მუხლზე, ხელები მოკიდეთ მარჯვენა ბარძაყს და ნელა მოხარეთ ფეხი თქვენკენ ისე, რომ სხეულის ზედაპირი არ დაძაბოთ. შეცვალეთ ფეხები.

ქალი წევს ზურგზე და ხელით უჭირავს მარცხენა წვივი, მუხლქვეშა მყესის გაჭიმვისთვის.

მუხლქვეშა მყესების გაჭიმვა

დაწექით იატაკზე და ფეხები მუხლებში მოხარეთ. გაშალეთ ერთი ფეხი, ხელებით დაიჭირეთ ბარძაყი ან წვივი და ნელა მიიახლოვეთ ტანისკენ. მუხლი გქონდეთ ოდნავ მოხრილი. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

ქალი ზის შეტყუპებული ტერფებით და ასრულებს ბარძაყის შიგნითა ზედაპირების დაჭიმვას.

ბარძაყის შიგნითა ზედაპირის გაჭიმვა

დაჯექით იატაკზე და ტერფები შეატყუპეთ. შეწიეთ მუცლის კუნთები, გადაიხარეთ წინ სანამ არ იგრძნობთ ბარძაყის შიგნითა ზედაპირების მსუბუქ დაჭიმვას.

ქალი ასრულებს გაჭიმვას შეტევის პოზაში ისე, რომ ერთი ფეხი 900-ით მოხრილი უდგას წინ

შეტევის პოზაში გაჭიმვა

შეტევის პოზაში ერთი ფეხი წაიღეთ უკან და მუხლით დაეყრდენით იატაკს, მეორე ფეხი მუხლის სახსარში 900-ით მოხარეთ, შეწიეთ მუცლის კუნთები. ფრთხილად გადაიწიეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ უკან გაწეული ფეხის გაჭიმვას წვივსა და თეძოში.

ქალი ასრულებს მუხლქვეშა მყესის გაჭიმვას ოდნავ წინ გადახრით მუხლებზე დგომისას

მუხლქვეშა მყესის გაჭიმვა მუხლებზე დგომისას

ზემოთ აღწერილ პოზაში ნელა გადაიხარეთ უკან მანამ, სანამ უკან გაწეული ფეხი ოდნავ მოხრილი იქნება, შემდეგ გადაიხარეთ წინ ისე, რომ ზურგი სწორედ გეჭიროთ, გადაიხარეთ იქამდე, სანამ არ იგრძნობთ ფეხების დაჭიმვას. გაიმეორეთ მეორე ფეხზე.

ქალი იხრება წინ და ასრულებს მსხლისებრი კუნთის გაჭიმვას.

მსხლისებრი კუნთის გაჭიმვა

დაეყრდენით იატაკს იდაყვებით და მუხლებით, შემდეგ მარცხენა მუხლი გაასრიალეთ წინ იდაყვებს შორის. ხელები ფეხის გარეთ უნდა იყოს. მარჯვენა ფეხი უკან გაჭიმეთ და, თუ შეძლებთ, წინ გადაიხარეთ და წინამხრებით იატაკს დაეყრდენით.

ქალი წევს ზურგზე და ხელები შემოხვეული აქვს მუხლებზე, რათა შეასრულოს ვარჯიში - მუხლები მკერდისკენ

მუხლები მკერდისკენ

დაწექით იატაკზე, მუხლები მოხარეთ მკერდისკენ და ხელები შემოხვიეთ მუხლებს ქვევით. ნაზად დააწექით იატაკს თეძოებით.

ქალი წევს ზურგზე და ასრულებს მუხლის  გაჭიმვას მკერდისკენ

მუხლი მკერდისკენ

ზემოთ აღწერილ პოზიციაში, გაჭიმეთ ერთი ფეხი და მეორე მუხლი მოხარეთ მკერდისკენ, სანამ არ იგრძნობთ თეძოს გაჭიმვას. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.

ქალი ძაღლის პოზაში ასრულებს წვივების გაჭიმვას.

წვივის გაჭიმვა

დადექით ხელებსა და მუხლებზე, გაჭიმეთ ფეხები ისე, რომ ოდნავ მოხრილი იყოს. ნაზად დააწექით ერთი ან ორივე ტერფით იატაკს, ზურგი არ მოხაროთ და მუცლის კუნთები შიგნით შეწიეთ.

ქალი ეყრდნობა ხელებს და მუხლებს და ასრულებს წვივის გაჭიმვას.

წვივის გაჭიმვა მუხლებზე დგომისას

დაეყრდენით იატაკს ხელებით და მუხლებით, მარცხენა ფეხი წინ გაწიეთ და მოათავსეთ ხელებს შორის, ნელა დააწექით იატაკს ქუსლით, ხოლო მეორე ფეხის - მუხლით.

ქალი წევს იატაკზე, ერთი ფეხი უდევს მეორეზე და ასრულებს წელის ტრიალის ვარჯიშს.

ზურგის ტრიალი

დაწექით იატაკზე, დადეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა მუხლზე. მარცხენა ხელით ნაზად დააწექით მარჯვენა მუხლს იატაკისკენ, შეატრიალეთ ზურგი და მარცხენა მკლავი გაშალეთ, თეძოებით და მხრებით უნდა ეყრდნობოდეთ იატაკს. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ ვარჯიში.

ქალი წევს გვერდზე და ხრის ფეხს, რათა შეასრულოს ოთხთავა კუნთის გაჭიმვა.

ოთხთავა კუნთის გაჭიმვა

დაწექით ერთ გვერდზე და ბალანსირებისთვის მხარი გამოიყენეთ. მეორე ხელით ნელა მოხარეთ ფეხი დუნდულოსკენ, ორივე მუხლი შეტყუპული გქონდეთ და მუხლები ქვევით უნდა იყოს მიმართული. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.